12 conseils pour vous aider à perdre du poids

Il y a une meilleure façon de perdre du poids. Ces conseils de régime peuvent vous aider à éviter les écueils et à réussir votre perte de poids de façon durable.

1. Ne sautez pas le petit déjeuner

Sauter le petit déjeuner ne vous aidera pas à perdre du poids. Vous pourriez manquer des nutriments essentiels et vous pourriez finir par grignoter plus tout au long de la journée parce que vous avez faim.

2. Mangez des repas réguliers

Manger à des heures régulières pendant la journée permet de brûler des calories à un rythme plus rapide. Il réduit également la tentation de grignoter des aliments riches en graisses et en sucre.

3. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont faibles en calories et en matières grasses et riches en fibres – 3 ingrédients essentiels pour une perte de poids réussie. Ils contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux.

4. Soyez plus actif

Être actif est essentiel pour perdre du poids et ne pas le reprendre. En plus d’offrir de nombreux avantages pour la santé , l’exercice peut aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas perdre par le seul régime alimentaire.

Trouvez une activité que vous aimez et qui peut s’intégrer à votre routine.

5. Buvez beaucoup d’eau

Les gens confondent parfois soif et faim. Vous pouvez finir par consommer des calories supplémentaires lorsqu’un verre d’eau est vraiment ce dont vous avez besoin.

6. Mangez des aliments riches en fibres

Les aliments contenant beaucoup de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui est parfait pour perdre du poids. Les fibres ne se trouvent que dans les aliments d’origine végétale, tels que les fruits et légumes , l’ avoine, le pain complet, le riz brun et les pâtes , et les haricots, les pois et les lentilles .

Une alimentation équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée est un élément important du maintien d’une bonne santé et peut vous aider à vous sentir mieux.

Cela signifie manger une grande variété d’aliments dans les bonnes proportions et consommer la bonne quantité d’aliments et de boissons pour atteindre et maintenir un poids corporel sain.

Cette page couvre les conseils d’une alimentation saine pour la population générale.

Les personnes ayant des besoins alimentaires particuliers ou une condition médicale doivent demander conseil à leur médecin ou à une diététiste professionnelle.

Groupes d’aliments dans votre alimentation

Le guide manger bouger montre que pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les gens devraient essayer de:

  • manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour (voir 5 par jour )

  • baser les repas sur des féculents riches en fibres comme les pommes de terre, le pain, le riz ou les pâtes

  • avoir des produits laitiers ou des substituts laitiers (comme des boissons au soja)

  • manger des haricots, des légumineuses, du poisson, des œufs, de la viande et d’autres protéines

  • choisissez des huiles et des tartinades insaturées et mangez-les en petites quantités

  • boire beaucoup de liquides (au moins 6 à 8 verres par jour)

Si vous mangez des aliments et des boissons riches en matières grasses, en sel et en sucre, prenez-les moins souvent et en petites quantités.

Essayez de choisir une variété d’aliments différents dans les 5 principaux groupes d’aliments pour obtenir une large gamme de nutriments.

La plupart des gens au Royaume-Uni mangent et boivent trop de calories, trop de graisses saturées, de sucre et de sel, et pas assez de fruits, légumes, poissons gras ou fibres .

Le guide bien manger ne s’applique pas aux enfants de moins de 2 ans car ils ont des besoins nutritionnels différents.

Entre 2 et 5 ans, les enfants devraient progressivement passer aux mêmes aliments que le reste de la famille dans les proportions indiquées dans le guide Manger bouger

Fruits et légumes: obtenez-vous votre 5 par jour?

Les fruits et légumes sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres et devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez chaque jour.

Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.

Il existe des preuves que les personnes qui mangent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ont un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.

Manger 5 portions n’est pas aussi difficile qu’il y paraît.

Une portion est:

  • 80g de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés

  • 30g de fruits secs – à conserver aux repas

  • 150 ml de verre de jus de fruits ou de smoothie – mais n’en prenez pas plus d’une portion par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager les dents

Seulement 1 pomme, banane, poire ou fruit de taille similaire équivaut à 1 portion chacun.

Une tranche d’ananas ou de melon est également 1 portion, et 3 cuillères à soupe de légumes en tas est une autre portion.

Ajouter une cuillère à soupe de fruits secs, tels que des raisins secs, à vos céréales du matin est un moyen facile d’obtenir 1 portion.

Vous pouvez également échanger votre biscuit en milieu de matinée contre une banane et ajouter une salade d’accompagnement à votre déjeuner.

Le soir, prenez une portion de légumes avec le dîner et des fruits frais avec du yaourt nature faible en gras pour le dessert pour atteindre votre 5 par jour.

7. Lisez les étiquettes des aliments

Savoir lire les étiquettes des aliments peut vous aider à choisir des options plus saines. Utilisez les informations sur les calories pour déterminer comment un aliment particulier s’inscrit dans votre apport calorique quotidien sur le plan de perte de poids.

8. Utilisez une assiette plus petite

L’utilisation d’assiettes plus petites peut vous aider à manger de plus petites portions. En utilisant des assiettes et des bols plus petits, vous pourrez peut-être progressivement vous habituer à manger de plus petites portions sans avoir faim. Il faut environ 20 minutes à l’estomac pour dire au cerveau qu’il est plein, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

9. N’interdisez pas les aliments

N’interdisez aucun aliment de votre plan de perte de poids, en particulier ceux que vous aimez. Interdire les aliments ne fera que vous en redemander. Il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas profiter de la gâterie occasionnelle tant que vous respectez votre apport calorique quotidien .

10. Ne stockez pas de malbouffe

Pour éviter la tentation, ne stockez pas de malbouffe – comme le chocolat, les biscuits, les chips et les boissons gazeuses sucrées – à la maison. Optez plutôt pour des collations saines, comme des fruits, des gâteaux de riz non salés, des gâteaux d’avoine, du pop-corn non salé ou non sucré et du jus de fruits.

11. Réduisez l’alcool

Un verre de vin standard peut contenir autant de calories qu’un morceau de chocolat. Au fil du temps, boire trop peut facilement contribuer à la prise de poids.

Calories dans l’alcool

Saviez-vous qu’un verre de vin standard peut contenir autant de calories qu’un morceau de chocolat et qu’une pinte de bière blonde a à peu près le même nombre de calories qu’un paquet de chips?

Le buveur de vin moyen en Angleterre consomme environ 2 000 kcal d’alcool chaque mois.

Boire 5 pintes de bière blonde par semaine équivaut à 44 200 kcal sur un an, ce qui équivaut à manger 221 beignets.

Calories liquides

Boisson

Calories (kcal)

Équivalent alimentaire

Un verre standard (175 ml) de 12% de vin

126kcal

1 mini-rouleau de chocolat Cadbury

Une pinte de bière à 5%

215kcal

1 paquet de chips salées McCoy

Un verre (50 ml) de liqueur à la crème (17%)

118kcal

1 barre Milky Way

Une bouteille standard (330 ml) d’alcopop à 5%

237kcal

3 gâteaux au thé de lie

Une double mesure (50 ml) de vin fortifié à 17,5%

65kcal

1 biscuit au bourbon Asda

Vous pouvez trouver les calories dans de nombreuses autres boissons en utilisant l’ unité Drinkaware et le calculateur de calories .

Gain de poids

Le vin, la bière, le cidre, les spiritueux et toutes nos boissons préférées sont fabriqués à partir d’amidon naturel et de sucre. La fermentation et la distillation de certaines boissons sont utilisées pour produire la teneur en alcool.

Cela explique pourquoi l’alcool contient beaucoup de calories – 7 calories par gramme en fait, presque autant qu’un gramme de matières grasses. Et, bien sûr, des calories supplémentaires peuvent être présentes dans les boissons mélangées ajoutées.

Boire régulièrement plus que ne le recommande le NHS peut avoir un impact notable sur votre tour de taille et provoquer des problèmes de santé moins évidents mais plus graves.

Conseils pour éviter la prise de poids:

  • Il est conseillé aux hommes et aux femmes de ne pas boire régulièrement plus de 14 unités par semaine, ce qui équivaut à 6 pintes de bière de force moyenne ou 10 petits verres de vin de faible intensité.

  • Alterner une boisson alcoolisée avec un verre d’eau – cela vous évitera de vous déshydrater.

  • Ne buvez pas l’estomac vide. Si vous cherchez des collations tout en buvant, optez pour une option plus saine.

  • Boire en rond peut signifier que vous finissez par boire plus que vous ne le pensiez. Désinscrivez-vous et buvez à votre rythme.

  • Essayez de couper avec un ami, car vous serez plus susceptible de vous y tenir avec un soutien moral.

  • Mangez plus sainement avant de commencer à boire. Commandez ou cuisinez avant de commencer à boire pour ne pas être tenté d’opter pour les options moins saines.

  • Réglez-vous en prenant de petites gorgées.

  • Évitez les  » beuveries  » – il n’est pas conseillé de « sauver » vos unités pour faire des folies le week-end.

  • Si vous buvez du vin blanc, pourquoi ne pas ajouter un peu d’eau gazeuse pour aider le même nombre d’unités à durer plus longtemps?

12. Planifiez vos repas

Essayez de planifier votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner et vos collations pour la semaine, en vous assurant de respecter votre apport calorique. Vous trouverez peut-être utile de faire une liste de courses hebdomadaire.

Laisser un commentaire